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奇亚籽:别看我身材小巧,营养却完爆三文鱼和牛奶!

雷同学❤️ 素食星球 2020-09-14

你好,厨房!

神奇的奇亚籽,别看它长的小,omega-3脂肪酸的含量是三文鱼的6倍多,钙含量是牛奶的5倍,含铁量是菠菜的4倍,连抗氧化功能都比蓝莓多3倍呢~

除此以外,奇亚籽富含omega-6、全谱蛋白质、膳食纤维以及各种矿物质,减肥抗衰老功能瞩目,粒粒都是黄金啊!


而作为超级食物的它,因为其貌不扬往往被大家忽略——谁会想到奇亚籽身材小小却营养多多呢?

今天呢,星球就教大家奇亚籽的9种吃法,再也不要错过这样一个重要的食材啦~


怎么吃?

第一次听说奇亚籽时,很多人都可能不知道如何对这个干巴巴的小种子下口——生吃还是泡水吃?磨碎还是整个吃?

今天星球就为大家解答下疑惑~

奇亚籽可以生吃,撒些在沙拉上或者做蛋糕的时候点缀都是不错的选择,不过生吃的话一定记得要嚼碎哦~

但是,营养专家一般会推荐奇亚籽泡水后再食用。一旦浸在水中,奇亚籽会“变胖”,膨胀多倍成为凝胶状,这样身体可以更好地消化种子,吸收种子内部更多的营养成分。

进入胃中的奇亚籽继续发生凝胶反应,在碳水化合物和消化酶之间构成物理屏障,由此延缓碳水化合物降解为单糖的过程,饱腹感和对饥饿的耐受力同时得到了增加。

泡奇亚籽也很简单,只需要将奇亚籽和水准备1:10的比例,混在一起后搅匀就行了~然后将奇亚籽混合物放置30分钟至2个小时就能得到一种凝胶质地。

还有一种吃法是将奇亚籽用磨咖啡机或vitamix破壁机打碎,可以用来做pancake、玛芬、面包、甚至意大利面,不过一定要将磨碎的奇亚籽放在密封的玻璃罐中冷藏保存

奇亚籽也可以用来做鸡蛋的替代。在纯素烘焙里,用一汤匙奇亚籽+3汤匙水可以代替一个鸡蛋,做蛋糕或者煎饼是很不错的选择~

话不多说,我们来看看怎么把这个神奇的种子做出花样来吧!


01

奇亚籽布丁巴菲

最经典的基本款吃法,却是素食网红博主都喜欢的餐后甜点!每天来上这样一小份布丁,营养和好心情一样不落下~

食谱&图 | Best of Vegan

 食材(布丁) 

奇亚籽 /  1/4杯

植物奶  /  1杯

枫糖浆  /  1勺


 食材(奶昔) 

香蕉(切块) /  1个

植物奶  /  1/4杯

蔓越莓或草莓 /  1/2杯


 做法 

1.将1杯植物奶和枫糖浆倒入一个玻璃瓶中,搅拌均匀。将奇亚籽放入瓶中,轻轻摇晃直到均匀,放入冰箱冷藏至少30分钟或过夜。

2.将做奶昔用的食材放入搅拌机中打到质地均匀。从冰箱取出玻璃瓶,在奇亚籽布丁上倒入奶昔,再加上喜欢的装饰(比如蓝莓,椰子片),稍微回会儿温就可以享用啦!



02

 奇亚籽莓果燕麦粥

燕麦片富含胆碱,GI值很低,可以缓慢又持续地让血糖上升,保证好几个小时内头脑的能量充足和清醒,帮助增强记忆功能。搭配上同样对大脑和神经系统有利的奇亚籽和枸杞,这款早餐真是补脑的盛宴~

食谱&图 | supperthymestories

 食材 

燕麦片 /  3/4杯

奇亚籽  /  3勺

杏仁奶 (或其他植物奶) /  2杯

肉桂粉 (可不加)  /  2勺

蓝莓  /  1杯

枸杞 /  1/2杯


做法

1.提前一天晚上在碗里将燕麦片、杏仁奶、 奇亚籽混在一起,搅拌均匀后用保鲜膜封住,放在冰箱冷藏过夜或至少6小时。

2.早上将碗从冰箱拿出,室温下放置20分钟回温,再次搅拌后在燕麦粥上加入蓝莓、枸杞等调料,一碗超级醒脑爽口的早餐就做好了!

(如果不喜欢冷着吃,或者脾胃虚寒的话,可以在常温下浸泡食材或用小火煮燕麦粥)



03

炒西葫芦配奇亚籽

单独炒西葫芦总是觉得少了点什么...那就加点脆脆的奇亚籽来拯救西葫芦单调的口感吧!

食谱&图 |insteading

 食材 

西葫芦(切成半月形) /  1个

蒜(切碎,可不加)  /  3瓣

奇亚籽 /  2.5勺

海盐 /  1勺

黑胡椒  /  1.5勺

橄榄油 /  1勺


做法

1.将煎锅加热至中高热,加入奇亚籽,不停地翻炒使其受热均匀。等到奇亚籽变黑后就可以从锅中取出,放在一个碗中。

2.将火稍微调小些,加入橄榄油,蒜末,盐和黑胡椒,炒上3分钟。

3.最后加入西葫芦片,转为大火炒上7~8分钟,出锅后在西葫芦片上撒上奇亚籽,搅拌均匀,就可以享用啦~



04

奇亚籽藜麦沙拉

奇亚籽和藜麦的搭配也是不错的选择~同样作为明星食材,藜麦的蛋白质和膳食纤维都很高,低GI帮助维持血糖的平稳,对心血管系统好处多多呢~

食谱&图|The Iron You

 食材 

生菜(或者其他绿叶菜) /  6杯

牛油果(去核切片)  /  1个

苹果(切成小块) /  1个

煮熟的藜麦 /  1杯

奇亚籽  /  2勺

扁桃仁(切碎) /  2勺

 沙拉汁 

青柠 /  1个

橄榄油  /  4勺

海盐 /  1/4勺

白胡椒 /  1/4勺


做法

1.将橄榄油、海盐和黑胡椒倒入一个小碗,一个青柠挤汁,搅拌均匀放置10分钟。

2.将绿叶菜放到一个大碗中,加入牛油果切片、藜麦和苹果块。

3.最后将沙拉汁淋在蔬菜碗中,再撒些奇亚籽和扁桃仁就可以吃啦~



05

奇亚籽能量球

一口一个小小的奇亚籽能量球,工作学习间隙的能量补给站,让你超长待机~

食谱&图 |The Chia Co

 食材 

燕麦片 /  60g

花生酱  /  150g

椰子油  /  1勺

奇亚籽 /  15g

枫糖浆  /  1/2勺

橙汁(可选加) / 1勺


做法

1.将所有食材放入一个大碗中,搅拌均匀。用勺子把它们滚成圆球形即可。如果用手的话可以在手上抹一些油,以免食材都粘在手上很难洗干净哦~

2.将能量球放入冰箱中,稍微变坚固一点时就可以拿出来吃啦!不想吃凉的也可以在常温下放置~



06

奇亚籽排毒果昔

生菜心是数一数二的天然补水能手哦,还能帮助控制血糖,配上抗氧化活性极高的奇亚籽,全身皮肤都会发光起来呢~

食谱&图|eatingbirdfood

 食材 

水 /  1杯

生菜心  /  1个

菠菜 /  1/2杯

香蕉(切块) /  1个

苹果(切块)  /  1/2个

柠檬(去皮) /  1/2个

薄荷叶  /  4~5片

奇亚籽  /  1勺


 做法 

将所有食材放入搅拌机中,搅拌直到质地均匀即可~



07

奇亚籽红豆露

想吃西米露的时候突然间想到,用奇亚籽代替西米不会更健康嘛?真是太机智了~

食谱&图| Meredith咩乐滴斯

 食材 

红豆 /  40g

奇亚籽  /  18g

冰糖  /  几颗

(用黄冰糖、红糖或砂糖也行~)

豆奶 /  适量


 做法 

1.红豆用水泡发(隔夜或5小时+)。

2.奇亚籽用水泡发(起码需要30分钟)。

3.红豆煮熟,软硬度看你自己口味啦。大火煮开转中火,再煮上45分钟~

4.红豆快好的时候加入冰糖、奇亚籽和豆奶,搅匀,然后开吃吧!




08

奇亚籽柠檬司康(烤箱)

低碳水的司康,简单快手又好吃!这款司康的特点在于用了杏仁粉和奇亚籽,除了低碳水以外,比普通面粉版营养更丰富。杏仁粉也可以换成燕麦粉,这样就是无麸质版了~

食谱&图 |醉饭yoyo

 食材 

奇亚籽 /  1大勺(15ml)

水  /  3大勺

椰子油 /  3大勺

杏仁粉 /  150克

小苏打  /  1/4小勺

(两根手指捏一小撮)

海盐 /  1/4小勺

枫糖浆  /  1大勺

柠檬(皮屑) /  1个


做法

1.1大勺奇亚籽加3大勺水,放碗里搅匀,静置10分钟。柠檬擦皮屑。另一个碗里杏仁粉、小苏打与盐混合在一起。烤箱175摄氏度预热。

2.静置好的奇亚籽“蛋液”碗中加入糖浆,椰子油和柠檬皮屑,搅匀~

湿料搅匀后跟干料混合,和成面糊。

3.和好后,可以放进司康模具中整形,也可以用手。用手的话可以先整成一大个圆形,再切成四到八小块,或分成几个小圆形。

整形好后放在铺好烘焙纸的烤盘上放进烤箱,烤25分钟左右~


4.烤好后从烤箱取出,晾一下。

刚烤的司康会比较酥,晾凉后会变软。吃的时候搭配果酱或坚果酱口感更佳!


09

奇亚籽果酱

普通果酱会放大量的糖,还有的会放明胶,而这个改良后的“健康版”果酱用奇亚籽代替明胶增稠,白糖也换成了枫糖浆,吃起来更加地放心。做甜品、smoothie,或搭配面包、松饼都特别好吃~


 食材 

奇亚籽 /  2大勺

草莓(或其他水果)  /  750g

枫糖浆 /  2-3大勺(30-45ml)


1.草莓跟2大勺糖浆一起放小锅里中火加热,边煮边搅拌。

用搅拌铲把草莓压碎,烧开后转小火,煮5分钟。重新调回中火,加入奇亚籽一起再煮10-15分钟,直到果酱变成自己想要的浓度~


(糖浆用量可以调整,草莓足够甜,本身不喜欢甜食的,完全可以不加糖了)


2.煮好以后,尝味,可以再1大勺枫糖浆。觉得甜度够了就不用加了~

 小贴士 

1.奇亚籽一般食用量在10到15克左右,一天食用2次左右最好。

2.因为奇亚籽中的蛋白质、纤维素、碳水化合物、脂肪含量很高,不易消化,食用过多很容易出现腹胀、腹痛的情况,所以胃病患者慎吃哦~

3.奇亚籽也有显著的降压效果,所以低血压病患也要慎吃呢。

4.不过除此之外,奇亚籽的功效可真是数不过来:消炎、降低胆固醇、保护心脏、促进荷尔蒙平衡、缓解皮肤病、纤体瘦身...不说了,每天来上一小把就对了!

做起来超级食物奇亚籽

为你的纯素美食增添一份新灵感吧!

想看奇亚籽布丁视频食谱的话可以戳下文哦~

维秘天使们都在吃的“奇亚籽布丁”


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食谱&图 | unsplash, 其他已标注

校对 | 星球编辑部

编辑 | 雷同学

👇点击原文,营养的奇亚籽在这里~

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