奇亚籽:别看我身材小巧,营养却完爆三文鱼和牛奶!
你好,厨房!
神奇的奇亚籽,别看它长的小,omega-3脂肪酸的含量是三文鱼的6倍多,钙含量是牛奶的5倍,含铁量是菠菜的4倍,连抗氧化功能都比蓝莓多3倍呢~
除此以外,奇亚籽富含omega-6、全谱蛋白质、膳食纤维以及各种矿物质,减肥抗衰老功能瞩目,粒粒都是黄金啊!
而作为超级食物的它,因为其貌不扬往往被大家忽略——谁会想到奇亚籽身材小小却营养多多呢?
今天呢,星球就教大家奇亚籽的9种吃法,再也不要错过这样一个重要的食材啦~
怎么吃?
第一次听说奇亚籽时,很多人都可能不知道如何对这个干巴巴的小种子下口——生吃还是泡水吃?磨碎还是整个吃?
今天星球就为大家解答下疑惑~
奇亚籽可以生吃,撒些在沙拉上或者做蛋糕的时候点缀都是不错的选择,不过生吃的话一定记得要嚼碎哦~
但是,营养专家一般会推荐奇亚籽泡水后再食用。一旦浸在水中,奇亚籽会“变胖”,膨胀多倍成为凝胶状,这样身体可以更好地消化种子,吸收种子内部更多的营养成分。
进入胃中的奇亚籽继续发生凝胶反应,在碳水化合物和消化酶之间构成物理屏障,由此延缓碳水化合物降解为单糖的过程,饱腹感和对饥饿的耐受力同时得到了增加。
泡奇亚籽也很简单,只需要将奇亚籽和水准备1:10的比例,混在一起后搅匀就行了~然后将奇亚籽混合物放置30分钟至2个小时就能得到一种凝胶质地。
还有一种吃法是将奇亚籽用磨咖啡机或vitamix破壁机打碎,可以用来做pancake、玛芬、面包、甚至意大利面,不过一定要将磨碎的奇亚籽放在密封的玻璃罐中冷藏保存。
奇亚籽也可以用来做鸡蛋的替代。在纯素烘焙里,用一汤匙奇亚籽+3汤匙水可以代替一个鸡蛋,做蛋糕或者煎饼是很不错的选择~
话不多说,我们来看看怎么把这个神奇的种子做出花样来吧!
01
奇亚籽布丁巴菲
最经典的基本款吃法,却是素食网红博主都喜欢的餐后甜点!每天来上这样一小份布丁,营养和好心情一样不落下~
食谱&图 | Best of Vegan
食材(布丁)
奇亚籽 / 1/4杯
植物奶 / 1杯
枫糖浆 / 1勺
食材(奶昔)
香蕉(切块) / 1个
植物奶 / 1/4杯
蔓越莓或草莓 / 1/2杯
做法
1.将1杯植物奶和枫糖浆倒入一个玻璃瓶中,搅拌均匀。将奇亚籽放入瓶中,轻轻摇晃直到均匀,放入冰箱冷藏至少30分钟或过夜。
2.将做奶昔用的食材放入搅拌机中打到质地均匀。从冰箱取出玻璃瓶,在奇亚籽布丁上倒入奶昔,再加上喜欢的装饰(比如蓝莓,椰子片),稍微回会儿温就可以享用啦!
02
奇亚籽莓果燕麦粥
燕麦片富含胆碱,GI值很低,可以缓慢又持续地让血糖上升,保证好几个小时内头脑的能量充足和清醒,帮助增强记忆功能。搭配上同样对大脑和神经系统有利的奇亚籽和枸杞,这款早餐真是补脑的盛宴~
食谱&图 | supperthymestories
食材
燕麦片 / 3/4杯
奇亚籽 / 3勺
杏仁奶 (或其他植物奶) / 2杯
肉桂粉 (可不加) / 2勺
蓝莓 / 1杯
枸杞 / 1/2杯
做法
1.提前一天晚上在碗里将燕麦片、杏仁奶、 奇亚籽混在一起,搅拌均匀后用保鲜膜封住,放在冰箱冷藏过夜或至少6小时。
2.早上将碗从冰箱拿出,室温下放置20分钟回温,再次搅拌后在燕麦粥上加入蓝莓、枸杞等调料,一碗超级醒脑爽口的早餐就做好了!
(如果不喜欢冷着吃,或者脾胃虚寒的话,可以在常温下浸泡食材或用小火煮燕麦粥)
03
炒西葫芦配奇亚籽
单独炒西葫芦总是觉得少了点什么...那就加点脆脆的奇亚籽来拯救西葫芦单调的口感吧!
食谱&图 |insteading
食材
西葫芦(切成半月形) / 1个
蒜(切碎,可不加) / 3瓣
奇亚籽 / 2.5勺
海盐 / 1勺
黑胡椒 / 1.5勺
橄榄油 / 1勺
做法
1.将煎锅加热至中高热,加入奇亚籽,不停地翻炒使其受热均匀。等到奇亚籽变黑后就可以从锅中取出,放在一个碗中。
2.将火稍微调小些,加入橄榄油,蒜末,盐和黑胡椒,炒上3分钟。
3.最后加入西葫芦片,转为大火炒上7~8分钟,出锅后在西葫芦片上撒上奇亚籽,搅拌均匀,就可以享用啦~
04
奇亚籽藜麦沙拉
奇亚籽和藜麦的搭配也是不错的选择~同样作为明星食材,藜麦的蛋白质和膳食纤维都很高,低GI帮助维持血糖的平稳,对心血管系统好处多多呢~
食谱&图|The Iron You
食材
生菜(或者其他绿叶菜) / 6杯
牛油果(去核切片) / 1个
苹果(切成小块) / 1个
煮熟的藜麦 / 1杯
奇亚籽 / 2勺
扁桃仁(切碎) / 2勺
沙拉汁
青柠 / 1个
橄榄油 / 4勺
海盐 / 1/4勺
白胡椒 / 1/4勺
做法
1.将橄榄油、海盐和黑胡椒倒入一个小碗,一个青柠挤汁,搅拌均匀放置10分钟。
2.将绿叶菜放到一个大碗中,加入牛油果切片、藜麦和苹果块。
3.最后将沙拉汁淋在蔬菜碗中,再撒些奇亚籽和扁桃仁就可以吃啦~
05
奇亚籽能量球
一口一个小小的奇亚籽能量球,工作学习间隙的能量补给站,让你超长待机~
食谱&图 |The Chia Co
食材
燕麦片 / 60g
花生酱 / 150g
椰子油 / 1勺
奇亚籽 / 15g
枫糖浆 / 1/2勺
橙汁(可选加) / 1勺
做法
1.将所有食材放入一个大碗中,搅拌均匀。用勺子把它们滚成圆球形即可。如果用手的话可以在手上抹一些油,以免食材都粘在手上很难洗干净哦~
2.将能量球放入冰箱中,稍微变坚固一点时就可以拿出来吃啦!不想吃凉的也可以在常温下放置~
06
奇亚籽排毒果昔
生菜心是数一数二的天然补水能手哦,还能帮助控制血糖,配上抗氧化活性极高的奇亚籽,全身皮肤都会发光起来呢~
食谱&图|eatingbirdfood
食材
水 / 1杯
生菜心 / 1个
菠菜 / 1/2杯
香蕉(切块) / 1个
苹果(切块) / 1/2个
柠檬(去皮) / 1/2个
薄荷叶 / 4~5片
奇亚籽 / 1勺
做法
将所有食材放入搅拌机中,搅拌直到质地均匀即可~
07
奇亚籽红豆露
想吃西米露的时候突然间想到,用奇亚籽代替西米不会更健康嘛?真是太机智了~
食谱&图| Meredith咩乐滴斯
食材
红豆 / 40g
奇亚籽 / 18g
冰糖 / 几颗
(用黄冰糖、红糖或砂糖也行~)
豆奶 / 适量
做法
1.红豆用水泡发(隔夜或5小时+)。
2.奇亚籽用水泡发(起码需要30分钟)。
3.红豆煮熟,软硬度看你自己口味啦。大火煮开转中火,再煮上45分钟~
4.红豆快好的时候加入冰糖、奇亚籽和豆奶,搅匀,然后开吃吧!
08
奇亚籽柠檬司康(烤箱)
低碳水的司康,简单快手又好吃!这款司康的特点在于用了杏仁粉和奇亚籽,除了低碳水以外,比普通面粉版营养更丰富。杏仁粉也可以换成燕麦粉,这样就是无麸质版了~
食谱&图 |醉饭yoyo
食材
奇亚籽 / 1大勺(15ml)
水 / 3大勺
椰子油 / 3大勺
杏仁粉 / 150克
小苏打 / 1/4小勺
(两根手指捏一小撮)
海盐 / 1/4小勺
枫糖浆 / 1大勺
柠檬(皮屑) / 1个
做法
1.1大勺奇亚籽加3大勺水,放碗里搅匀,静置10分钟。柠檬擦皮屑。另一个碗里杏仁粉、小苏打与盐混合在一起。烤箱175摄氏度预热。
2.静置好的奇亚籽“蛋液”碗中加入糖浆,椰子油和柠檬皮屑,搅匀~
湿料搅匀后跟干料混合,和成面糊。
3.和好后,可以放进司康模具中整形,也可以用手。用手的话可以先整成一大个圆形,再切成四到八小块,或分成几个小圆形。
整形好后放在铺好烘焙纸的烤盘上放进烤箱,烤25分钟左右~
4.烤好后从烤箱取出,晾一下。
刚烤的司康会比较酥,晾凉后会变软。吃的时候搭配果酱或坚果酱口感更佳!
09
奇亚籽果酱
普通果酱会放大量的糖,还有的会放明胶,而这个改良后的“健康版”果酱用奇亚籽代替明胶增稠,白糖也换成了枫糖浆,吃起来更加地放心。做甜品、smoothie,或搭配面包、松饼都特别好吃~
食材
奇亚籽 / 2大勺
草莓(或其他水果) / 750g
枫糖浆 / 2-3大勺(30-45ml)
1.草莓跟2大勺糖浆一起放小锅里中火加热,边煮边搅拌。
用搅拌铲把草莓压碎,烧开后转小火,煮5分钟。重新调回中火,加入奇亚籽一起再煮10-15分钟,直到果酱变成自己想要的浓度~
(糖浆用量可以调整,草莓足够甜,本身不喜欢甜食的,完全可以不加糖了)
2.煮好以后,尝味,可以再1大勺枫糖浆。觉得甜度够了就不用加了~
小贴士
1.奇亚籽一般食用量在10到15克左右,一天食用2次左右最好。
2.因为奇亚籽中的蛋白质、纤维素、碳水化合物、脂肪含量很高,不易消化,食用过多很容易出现腹胀、腹痛的情况,所以胃病患者慎吃哦~
3.奇亚籽也有显著的降压效果,所以低血压病患也要慎吃呢。
4.不过除此之外,奇亚籽的功效可真是数不过来:消炎、降低胆固醇、保护心脏、促进荷尔蒙平衡、缓解皮肤病、纤体瘦身...不说了,每天来上一小把就对了!
做起来超级食物奇亚籽
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校对 | 星球编辑部
编辑 | 雷同学
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